Entrenar te hace más fuerte por fuera pero no necesariamente por
dentro. Un estudio publicado en "Medicine & Science in Sports &
Exercise" demuestra que los deportistas tienen el sistema inmunológico
más débil después de efectuar sesiones intensivas de entrenamiento. Esto
se debe a que es más difícil repeler los virus si tus defensas están
ocupadas reparando músculos. "Es importante alimentar al sistema
inmunitario con un aporte equilibrado de nutrientes", explica el
nutricionista deportivo Matt Lovell, que ha sido quien nos ha diseñado
esta dieta tan nutritiva. Recuerda: los músculos no aceptan bajas por
enfermedad. Así que si te pones malo no podrás hacer ejercicio y
conseguir tus metas.LUNES Día de entrenamiento
DESAYUNO
- 150 g de copos de avena
- 220 ml de leche de cabra
- 1 cucharada de miel de manuka
- 1 taza de té verde
A MEDIA MAÑANA
- 1 naranja
- 20 g de nueces de Brasil
- 1 yogur natural
- 1 taza de té verde
ALMUERZO
- Ensalada nicoise (huevo duro, atún, tomate, olivas negras, rúcula, patata cocida, anchoas)
- 1 manzana
- 1 taza de té verde
MERIENDA
- Batido de proteínas con plátano y arándanos
CENA
- 1 filete de salmón a la plancha (300 g)
- 75 g de arroz integral
- Verduras variadas
- 1 copita de vino tinto (opcional)
¿Por qué?
Los copos de avena tienen el doble de fibra que los cereales normales. Un estudio de "Sports Medicine" demuestra que la falta de proteínas, sumada al ejercicio de resistencia, debilita el sistema inmunitario. Puedes mejorar tus reservas proteínicas con pescado: te ayudará a combatir las infecciones.DIETA PARA PERDER PESO
En los artículos que hemos englobado dentro de las 10 claves para ponerte en forma, hemos hablado del cardio que te ayuda a quemar más grasas, de alimentos y sus macronutrientes, de como iniciarse en el gimnasio para quemar más grasa, o de como empezar a preparar nuestro sixpack para que reluzca el próximo verano. Sólo nos queda pues finalizar el especial y qué mejor forma que hacerlo con una dieta ejemplo para bajar de peso.
Antes de mostraos la dieta ejemplo para bajar de peso, queremos deciros que es una dieta genérica, para que veáis como equilibrar todas las comidas, como recortar los hidratos sobre todo por la tarde noche, como dividir las comidas y que alimentos son los ideales para llevar una dieta equilibrada baja en calorías. Eso sí, tened en cuenta que lo ideal es que si te quieres poner a dieta acudas a tu médico especialista o a un nutricionista para que te lleve tu caso explícitamente.
Dieta ejemplo de una semana para bajar de peso
No vamos a indicar cantidades de alimentos ya que cada persona debe comer unas cantidades u otras, aunque estos alimentos son los ideales para controlar tu peso, simplemente debe tomarse como una idea genérica de cómo se puede comer bien y además bajar de peso.
El fin de semana lo dejamos para que con los que has aprendido los demás días de la semana puedas generarte tus propios menús. Recuerda que una comida o cena del fin de semana te la puedes hacer trampa (sin excesivos excesos), donde podrías comer una pizza (con ingredientes naturales), una hamburguesa o algo que desees con mucha ganas y te obsesione el resto de la semana como recompensa al resto de la semana.
Dieta de las 1800 calorías
Menú para dietas de 1800 calorías
La dieta de las 1800 calorías, podría
considerarse una dieta normal para una mujer que realiza una actividad
física importante, o para un hombre que quiere bajar un par de kilitos
de más. Sea como sea, el menú para dietas de 1800 calorías, encuadra dentro de una dieta normal.
El menú para dietas de 1800 calorías, es un menú
completo, en el cual encontramos todos los principios nutritivos, y
puede considerarse también, como una dieta de mantenimiento.
Dieta de las 1800 calorías:
El menú para dietas de 1800 calorías, es un menú
completo, en el cual encontramos todos los principios nutritivos, y
puede considerarse también, como una dieta de mantenimiento.Dieta de las 1800 calorías:
- Desayuno
- 1 taza de infusión con leche descremada
- 2 tostadas de pan integral
- 2 cditas de queso untable y dulce Light
- 1 taza de ensalada de frutas.
- Media Mañana
- 1 yogur descremado
- Almuerzo
- 1 plato mediano de pasta con verduras cocidas
- 2 tostadas pequeñas de pan integral
- 1 fruta asada.
- Merienda
- 1 taza de infusión con leche descremada
- 1 porción de aspic de fruta (gelatina con frutas)
- Media Tarde
- 15 uvas
- 1 porción de queso
- Cena:
- 1 porción mediana de carne (pollo, pescado, cerdo, cordero, ternera, etc.)
- 1 porción mediana de ensalada de zanahoria, tomate y rúcula
- 2 tostadas pequeñas de pan integral
- 1 taza de frutillas
- Carnes: podrás intercambiar con pollo, pescado, ternera, cordero, cerdo, lentejas, huevo.
- Verduras: todas las que te gusten, tanto cocidas, como crudas.
- Frutas: todas, cuidado con las que son pequeñas (frutillas, uvas, cerezas) solo 1 taza.
- Lácteos: Leche descremada, yogur descremado, queso de pasta firme descremado.
- Cereales: arroz, pastas harinas, preferentemente integrales y papa.
La dieta para marcar
Tu rutina te sirve para ganar fuerza abdominal, de acuerdo, pero sin una alimentación especialmente indicada para reducir esa grasa que se te adhiere al abdomen, nunca harás tabla rasa. El experto en rendimiento deportivo Javier Marcos recuerda que los abdominales son unos músculos bastante pequeños y que no con sólo ejercitarlos basta para lograr un resultado óptimo. "Es indispensable también una dieta lo más ajustada posible", avisa.
Una dieta de 4 semanas que tiene en cuenta cambios específicos y progresivos en todos los grupos de alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas). Para entendernos: una alimentación inteligente cuyos efectos se te van a notar en la desaparición de ese incipiente flotador abdominal que esconde tu six-pack.
Semana 1 |
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Semana 3 |
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Semana 1
Aunque te libres del esfuerzo físico, conseguir el aspecto que quieres, requiere fuerza de voluntad. Durante esta primera semana examina tus hábitos alimentarios. Se trata de encontrar los fallos y eliminarlos, pero también de crearte nuevas costumbres.Carbohidratos
Pan: Sólo dos rebanadasY mucho mejor si son integrales, porque su fibra compensa la gran cantidad de carbohidratos simples que tomas (que se transforman con mucha rapidez en calorías y después en grasa). Recuerda: el pan es uno de los alimentos que proporciona más energía de corta duración.
Proteínas
En pequeñas dosisLa dietista Rosa Mercero es partidaria de tomar proteínas en dosis pequeñas y repartidas (5 o 6 veces) durante el día. Además de pescado, carne y huevos, empieza a comer nueces o incluso una barrita entre horas. Al comer cada pocas horas, proporcionarás a tu organismo la energía que necesita y, de paso, reducirás la cantidad de grasa.
Grasa
Olvída los pasteles. Deja de castigarteEstamos programados para desear un trozo de pastel u otro alimento que contenga grasas. Como vas a reducir el aporte calórico en esa primera semana, seguro que notarás la llamada de las grasas en forma de punzada en el estómago. No se trata de castigarte, sino de analizar qué puedes hacer cuando suceda. Las grasas insaturadas son una buena opción para que el estómago no te de la lata en unas cuantas horas. Opta por una ración de requesón o queso fresco de otro tipo, de sardinas o de nueces.
Líquidos
Bebe agua y reduce el alcoholTampoco en este apartado hay que ser excesivamente drásticos: casi mejor ser realista.Eso sí, si tomas un combinado, que sea con un refresco light. Pero nunca te vayas de bares con sed. En tal caso, bébete primero un buen vaso de agua.
Horarios
Los carbohidratos, a la misma horaPuede que te suene extraño, pero hacerlo así (ya sea antes de la comida de mediodía, o antes de hacer ejercicio) es la mejor opción para quemarlos con rapidez. Cuanto más tarde los comas, menos tiempo tendrás de quemarlos
Semana 2
Es el momento de lograr un equilibrio nutritivo una vez introducidos los nuevos hábitos.Carbohidratos
Una patata caliente, mejor si es asadaAunque las patatas fritas (y también las congeladas) contienen carbohidratos, a estas alturas ya debes tener claro que es mejor que las cocines de otro modo. El experto en nutrición Luis del Rosal advierte que, si se toman asadas al horno, hervidas o al vapor, su aporte vitamínico es mucho mayor y, por supuesto, el calórico, más bajo.
Proteínas
Controla la ingestaLas proteínas te ayudarán, más que ningún otro grupo de alimentos a que se te marquen los abdominales; pero recuerda tomarlas de la mejor calidad posible y sin grasa (pescado azul, pechugas de pollo, filetes de solomillo, etc).
Grasa
Despídete de las grasasImagina una cucharada de aceite de oliva. Pues esa es la cantidad máxima de grasa que puedes tomar al día.
Líquidos
Un batido por la mañana"Sustituye el cruasán por un batido de proteínas, aunque sin olvidarte de tomar una ración de lácteos y una pieza de fruta", aconseja Mercero. Si además consigues acabar con la costumbre de picar algo a media mañana (o a media tarde), tanto mejor.
Horarios
Verduras de díaNos han inculcado que es conveniente cenar verdura por ser más ligera. Pero dar buena cuenta de ella durante el día es igual de sano. Toma dos puñados de verdura en cada una de las comidas principales. Así mantendrás en forma tu sistema inmunitario y conseguirás los minerales y vitaminas necesarios para metabolizar la grasa.
Semana 3
Es el momento de hacer un exhaustivo trabajo de selección y desechar buena parte de las calorías, grasas y azúcares de todas tus comidas.Carbohidratos
Cocina al vaporBásicamente, intenta sustituir las raciones de arroz y pasta por verduras al vapor (las verduras llevan muchos más nutrientes) y reducir el consumo de azúcar.
Proteínas
Di adiós a los fritosAhora, sí. Recuerda que un alimento frito tiene el doble de calorías que cocinado de otro modo y, peor aún: reduce sus proteínas y cuesta más de digerir. Solución: carnes a la plancha y poco hechas.
Grasa
Sin mantequillaAunque puedas tomarte una tostada untada de forma excepcional, tienes que desterrarla de tu menú. "Las grasas transformadas que contienen las margarinas son perjudiciales para tu organismo", recuerda Mercero. Si te mueres por untar con algo la tostada, hazlo con mermelada baja en calorías.
Líquidos
Agua, agua y aguaEn esta fase de la dieta, el agua es imprescindible para ayudar a tu cuerpo a metabolizar las grasas. Un hombre necesita beber dos litros de agua al día. Aunque al principio puede que te cueste un poco, te acabarás acostumbrando rápido.
Horarios
La hora del téPor sus propiedades diuréticas, el té verde por la mañana ayuda a perder grasa. Además, también te activará el metabolismo. Sus antioxidantes te protegen mejor que el café.
Semana 4
Ya sólo queda quemar el último cartucho, consolidar los cambios que has aprendido a introducir en tu dieta y acabar con los últimos reductos de grasa de la cintura. Y todo ello siguiendo unas pautas que evitaran que pases hambre.Carbohidratos
Controla tus líquidos. Menos zumosEstá claro que los de fruta recién exprimida llevan vitaminas del todo necesarias, pero también una gran cantidad de calorías y azúcares que no te ayudarán en esta recta final para poder lucir abdominales. Cámbialos por agua o limítalos todo lo que puedas. Si aun así no puedes, elige uno de pomelo: tiene pocas calorías y mucho potasio.
Proteínas
Busca alternativas a la carneNo te limites a comer carne, aunque necesites 1,5 g de proteínas por cada kilo de peso corporal. Las encontrarás en alimentos tan variados como las legumbres (judías, lentejas, garbanzos), los huevos o la soja.
Grasa
Descubre el mejor quemagrasas. Recurre a las especiasAlgunas como la pimienta de cayena queman las grasas de ciertos alimentos. Prueba esta opción aderezando, por ejemplo, determinadas carnes o los pescados más grasos. La mayoría de las especias estimulan los procesos digestivos y evitan las flatulencias, pero ándate con cuidado porque también irritan la mucosa gástrica.
Líquidos
Un café, por favorLo que te ahorras si no te tomas tu cortado matutino no es mucho (aproximadamente unas 30 calorías), pero en esta fase de perfeccionamiento de tu dieta todo ayuda. Para desayunar, un café solo.
Horarios
Adelanta tu estómago. Engaña a tu cerebroUna planta originaria de África, la "Hoodia Gordonii", inhibe el apetito. Si te tomas un comprimido 45 minutos antes de cada comida, tu estómago no se acordará de protestar cuando llegue la hora. Es, en realidad, una forma de engañar al cerebro. ¿Otras? Bebe dos vasos de agua o masca chicle sin azúcar o... márcate una serie de 20 crunch abdominales.
La mejor comida entre horas para tus músculos
El nutriente más importante para el six-pack son las proteínas. Favorecen el desarrollo muscular y por eso deberían estar muy presentes en todas las comidas y también en los tentempiés que comas entre horas.
La comida entre horas, ese deseo tan apetecible que pocos pueden evadir sin esfuerzo, no tiene por qué arruinar tu objetivo de conseguir un six-pack. Al contrario, puede convertirse en tu aliada si sabes cómo hacerlo.Los expertos recomiendan una alimentación lo más variada posible con proteínas de origen animal y vegetal. Aquí tienes algunos snacks capaces de inyectar energía en tus músculos.
Pechuga de pollo
Tiene mucha proteína y apenas calorías ni grasa. A la plancha o en fiambre, es ideal para comer entre horas.Leche con cacao
Un vaso de leche (0,3 litros) con cacao en polvo (1-2 cucharadas) contiene mucha proteína. Atención: comprueba elcontenido de azúcar antes de comprarlo.Frutos secos con wasabi
Si te gusta el picante, un puñado de éste alimento contiene mucho calcio (regula el pulso, la tensión arterial y el balance hídrico y electrolítico).Frutos secos
Un puñado es perfecto para reponer energías y cuidar los músculos.Latte macchiato
Un vaso grande de esta bebida repone tus reservas de energía, y la cafeína te ayuda a rendir al máximo.Colinabo
Pelado y cortado, es un tentempié refrescante, saciante y sano.El puré de frutos secos
Puede degustarse a palo seco, en salsa o untado sobre una rebanada de pan.El requesón
Es muy apreciado por los deportistas de fuerza. Si le echas una cucharada de aceite de oliva, todavía te sabrá más bueno.Patatitas cocidas con piel
2 patatitas de cultivo ecológico te las puedes comer con piel.Fiambre en gelatina
Es un tentempié ideal. Contiene mucha proteína y está buenísimo.Queso Appencell
En el supermercado lo venden en lonchas.Una lata de atún
Para conseguir un Six-pack no hay nada mejor. Importante: cómpralo al natural, no con aceite vegetal.Batido de proteínas
Te aporta una buena dosis de proteína pura. Si quieres una ración extra de calorías, añádele 2 bolas de helado.Para desayunar
Mezcla 250 gramos de Quark bajo en grasa con 3 cucharadas de leche y 1 cucharada de miel. Proteínas de alto valor y un sabor de rechupete.La dieta de los bomberos
En este régimen alimenticio los hidratos de carbono representan casi un 60% de tu alimentación. Entre los alimentos ricos en hidratos figuran los cereales integrales, el arroz, el pan o la pasta, los frutos secos, la legumbres y las frutas. Lo ideal es que ingieras de 8 a 10 gramos de hidratos por cada kilo de peso. Te aconsejamos también consumir en torno a un gramo y medio de proteínas diario por cada kilo que peses y recuerda que las grasas no deben suponer más de un 25% de la energía total que consumes.
Dieta lunes
Desayuno: Leche, cereales y fruta.Comida: Pasta, tortilla de patatas con ensalada, tarta de manzana.
Cena: croquetas con algo de verdura y una pera.
Dieta martes
Desayuno: Flan, tostadas, y zumo.Comida: Arroz, carne roja asada y fruta.
Cena: Puré de verduras y pavo asado.
Dieta miércoles
Desayuno: Yogur con cereales y piña.Comida: Legumbres, quesos y fiambres, cuajada.
Cena: Pescado al horno y natillas.
Dieta jueves
Desayuno: Tostadas con fiambre y zumo de naranja.Comida: Paella y ensalada. De postre, zumo de naranja.
Cena: Menestra de verduras y emperador a la plancha.
Dieta viernes
Desayuno: Tostadas con membrillo y queso blanco y zumo.Comida: Pasta con carne picada y salsa de tomate, atún a la plancha y helado.
Cena: Sopa de verduras, berenjena rellena y zumo de naranja.
Dieta sábado
Desayuno: Leche con cereales y fruta.Comida: Garbanzos salteados y ternera a la plancha con col.
Cena: Ensalada de verduras y pechuga de pollo.
Dieta domingo
Desayuno: Tostadas con miel y café con leche.Comida: Canelones de carne, salmón a la plancha y melón
Cena: Menestra de verduras, queso y piña.
Consejos de nutrición
- Las calorías que tomes tienen que guardar relación directa con la
dureza o la intensidad de tu actividad laboral (o del plan de
entrenamiento que sigas en tu tiempo libre). Ojo al parche: el menú que
tienes arriba esta pensado para alguien con un gasto energético
considerable.
- Los bomberos realizan gran parte de sus actividades laborales a
intensidades superiores al 80% de sus posibilidades energéticas máximas.
Diferentes estudios señalan que si trabajas a esta intensidad durante
45 minutos puedes llegar a vaciar tus reservas de glucógeno. Esta es una
de las causas principales de aparición de fatiga.
- Además de las comidas mencionadas, completa tu aporte energético
diario con un tentempié a media mañana y otro a media tarde para evitar
bajones de energía (la fruta es ideal). Aunque no seas bombero, este
consejo te vendrá muy bien que tu metabolismo trabaje a un ritmo
constante en el gimnasio.
- Los hidratos de absorción lenta son ideales, puesto que te van
aportando energía poco a poco, justo lo que necesitas para no entrar en
la reserva. Los encontrarás en la mayoría de los cereales y sus
derivados (pan, pasta arroz?), así como en las legumbres. Según señala
el "Manual de acondicionamiento físico del bombero", los hidratos de
carbono ayudan a metabolizar las proteínas ("impiden que se degraden") y
las grasas. Eso sí, "si la ingesta es superior a tus necesidades, se
transforman en triglicéridos y pueden contribuir a la obesidad".
- Frutas y verduras: la gente se obsesiona por los hidratos, las
proteínas?, pero se olvida de los nutrientes, las vitaminas, minerales,
etc., cuando son absolutamente necesarios para la absorción y demás
procesos metabólicos de los primeros. Así que frutas, verduras y
hortalizas deben jugar un papel preponderante la alimentación.
- Energía extra: un bombero que se precie siempre lleva consigo alguna
barrita energética, frutos secos o cualquier alimento fácil de comer y
altamente energético, porque nunca se sabe cuando se volverá al parque
de bomberos para poder alimentarse de nuevo. Para ti ese es un buen
consejo. A veces las reuniones se alargan o caes atrapado en un atasco:
llevar algo en el coche o en el maletín de trabajo puede serte muy útil
en momentos determinados para no descuidar una de las cinco comidas
diarias.
- El agua tu mejor aliado: Además de la que sale por la manguera,
mantener el cuerpo hidratado es básico. Para ti es muy importante beber
durante el entrenamiento, aunque a sorbos pequeños. Te permitirá seguir
rindiendo al máximo y evitarás lesiones innecesarias.
- Los bomberos toman generalmente unos 33 ml de agua por kilo de peso y día. Por ejemplo, un bombero de 75 kilos ingiere unos 2,5 litros de agua al día, el 60% de forma líquida y un 30% a través de la alimentación. El 10% restante la producen nuestras propias células. Esto último, que viene a representar una producción de entre 150 y 250 ml de agua al día, puede variar en función de la ingesta calórica de forma que puedes ingerir 1 ml de agua por kcal. Es decir, una dieta de 2.500 kcal. ha de aportar 2,5 litros de agua.
* Haz un circuito de ejercicios fijando un tiempo de ejecución para cada uno de ellos y sin obsesionarte con un número de repeticiones."Efectua, por ejemplo, 15 segundos de un ejercicio. Termina y, sin descansar, vete al siguiente. Tómate otros 15 segundos. Cuando termines el circuito, descansa y vuelve a empezar. Y añade a tu entrenamiento de 25 a 30 minutos de carrera continua", agrega Norberto.
* Uno de los ejercicios es el curl de bíceps."Ponemos en la barra 25 o 30 kilos y flexionamos y extendemos los brazos. Solemos hacer 4 series de 10 repeticiones, con descansos de 1 minuto al acabar una serie", comenta Norberto.
* Junto al curl, Felipe García, bombero del Ayuntamiento de Madrid, sugiere incorporar al circuito ejercicios para desarrollar todos los grupos musculares. Sería el caso, por ejemplo, del press francés para el tríceps. "Tumbado en decúbito supino y con la barra a la altura de la cabeza, con 10 a 20 kilos, coloca los brazos en ángulo recto por encima de la cabeza, con las palmas hacia fuera. Luego, extiende los brazos hacia arriba sin separar los codos y vuelve a bajar controladamente".
* Otro buen ejercicio es el press de hombros. Partiendo de la posición de sentado con respaldo y las pesas a ambos lados de la cara a la altura de las orejas, extiende los brazos hacia arriba y flexiónalos (carga 10 kilos de peso). Si quieres cuidar tuspectorales te puede servir el press de banca.
* Por su parte, Martí Cabré y Francesc Borrell, bomberos de la Generalitat de Cataluña y coautores del libro "Manual de acondicionamiento físico del bombero", se ciñen a algunas recomendaciones del "American Collage of Sports Medicine"."Por ejemplo, si vives en un cuarto piso, toma el ascensor cada día hasta el segundo y haz los otros dos pisos andando. Si acudes al trabajo en transporte público, bájate dos paradas antes. Otra posibilidad es hacer estiramientos mientras ves la tele o escuchas música. Entre no hacer nada y hacer un poco hay un gran paso", animan.
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