LA DIETA DE LOS FAMOSOS: DIETA DUKAN

Jennifer López, Gisele Bunchet o Penélope Cruz, han sido algunas de las famosas que han perdido peso con esta dieta milagrosa.

La dieta para adelgazar Dukan es un sistema de nutrición basado en los alimentos básicos de la especie humana: las proteínas y las hortalizas.
La dieta para adelgazar Dukan fue propuesta por el Dr. Pierre Dukan, un nutricionista y especialista en conducta alimentaria. En su libro, el doctor Dukan presenta una nueva dieta sobre la base de 100 alimentos de origen animal y 28 alimentos de origen vegetal.Menú de la dieta para adelgazar Dukan

El plan para adelgazar Dukan consta de 4 fases:

1. Fase de ataque: sólo alimentos con muchas proteínas
La primera fase conlleva una pérdida de peso muy rápido. Puede comerse lo siguiente durante 10 días:
Carnes con poca grasa: carne de ternera, carne de vacuno, caballo, todas las aves de corral (excepto patos y gansos)
Pescado: todos los pescados y mariscos
Además: jamón, huevos, tofu, leche descremada (un cuarto de litro por día) y productos lácteos bajos en materia grasa. Es necesario beber 1,5 litros de agua al día para eliminar toxinas, o bien café, té e infusiones.

2. Fase de crucero: introducción de verduras
Mismos alimentos que en la fase de proteínas, pero añadiendo verduras y hortalizas. Esta fase se sigue hasta que la pérdida de peso nos lleve al peso deseado. La pérdida establecida de peso es de 1 kilo por semana sin necesidad de pasar hambre.
Están prohibidas las siguientes hortalizas: patatas, guisantes, lentejas, arroz, maíz y aguacates.

3. Fase de consolidación: vuelta a una dieta equilibrada
La fase de consolidación dura 10 días por kilo perdido. Si por ejemplo hemos perdido 10 kilos de peso, entonces deberá realizarse durante 100 días. Durante esta fase los alimentos prohibidos son: el pan, el queso, las patatas, el arroz, el maíz y las frutas.

4. Fase de estabilización: dieta normal
La fase de estabilización establece la dieta para el resto de la vida y se basa en dos principios:
Elegir un día a la semana como el día de las proteínas: durante ese día tan sólo consumir los alimentos de la primera fase de la dieta.
Tomar 3 cucharadas de avena al día, por su gran aporte de fibras. La avena se encuentra en los cereales de desayuno o bien puede comprarse en tiendas dietéticas.

Lo que está permitido en el método Dukan en la fase de ataque (y en los días de PP):

 

A) Carnes magras:

 

- Ternera, el filete, la carne para el asado y el hígado si tu nivel de colesterol te lo permite. La chuleta se puede comer quitándole toda la grasa.

- Buey, todas las partes que se preparan a la plancha o se asan como el bistec, el solomillo, el rosbif y las partes que se encuentran en las carnicerías excepto el entrecot y la chuleta.

- Caballo, cualquier parte excepto los menudillos, preferentemente, si se come caballo, hay que hacerlo al mediodía.

 

La preparación de cualquiera de las carnes será a la parrilla, asada, en papillote o hervidas. Si se hacen a la plancha será con una gota de aceite que se extenderá bien por toda la sartén con un papel de cocina o un pincel de silicona.

 

Si se come cruda tipo bistec tártaro o carpaccio se realizarán sin aceite.

 

Se puede comer carne congelada siempre que no pase de 10 gramos de grasa por cada 100 ni contenga azúcares o patata.

 

B) Los menudillos:

 

- Sólo están autorizados el hígado de ternera, buey o ave de corral (siempre que tu colesterol sea bajo) y la lengua de ternera (sólo la punta) y la de cordero.

 

C) Pescados:

 

- Todos los pescados, sean grasos, magros, blancos, azules, frescos, congelados o en conserva AL NATURAL (no en aceite), ahumados o secos.

 

Se permiten las sardinas en lata con tomate siempre que no se tome la salsa y se escurran bien.

 

Los ahumados no deberán llevar azúcar en la composición (el salmón de Carrefour creo que no lleva).

 

Recordar en su preparación no añadir aceite, es mejor hacerlos al horno, en el microondas o hervidos.

 

D) Mariscos:

 

- Todos los crustáceos y conchas, camarones, gambas, langostinos, cangrejos, buey de mar, caracoles de mar, bogavante, langosta, cigala, ostras, mejillones, almejas, beberechos y vieiras.

 

También se puede tomar surimi (txaka), o gulas, intentando comprar los que menos hidratos lleven.

 

E) Aves de corral:

 

- Pollo, todas las partes excepto la punta del ala. Siempre habrá que consumirlo sin piel.

- Pavo, pavipollo, pintada, pichón y codorniz.

- Conejo.

 

F) Jamones sin grasa ni corteza:

  

- Jamón dulce de cualquier tipo y pechuga de pavo o pollo que no sobrepasen el 4 % de materia grasa. (Procurando que no contengan azúcar en su composición).

 

- Cecina, bresaola.

 

PROHIBIDO el lacón y cualquier jamón al corte del que no conozcamos su composición.

 

G) Huevos:

 

- Se pueden comer duros, pasados por agua, cocidos, en caldo, en tortilla, revueltos o a la plancha siempre cocinados con UNA GOTA de aceite. Si tienes el colesterol muy alto como máximo 2 yemas a la semana, si es alto, 3 como mucho, y si lo tienes normal, 10 como máximo a la semana.

 

También puedes comprar clara pasteurizada (pero el equivalente a 9 claras suele costar 1,1 € y la docena de huevos 1,05 €) o usar la clara y congelar la yema por si quieres hacer una tortilla con dos claras y una yema o hacerte el helado de monte nevado que puse en mis recetas. De claras no hay restricción a la semana. Las yemas se pueden usar para preparar flanes, pero procura contarlas para la cantidad total semanal.

 

H) Lácteos desnatados, 0% de materia grasa:

 

- Yogures 0 % naturales o con sabores. En fase de ataque NINGÚN tipo de yogur CON frutas, se pueden añadir los días de PP a razón de un máximo de 2 al día siempre y cuando no se esté con un estancamiento en la pérdida de peso.

 

- Cualquier tipo de lácteo 0 %, queso, petit-suisse, etc…

 

Entre todo lo que se coma de este grupo no deberían superar los 800 gr al día para comer también alimentos de otros grupos. Lo que supone un máximo de 6 yogures ó 1 tarrina y media de queso fresco de medio kilo.

 

Se pueden combinar los elementos y tomar, por ejemplo, 3 yogures (375 gramos) más 1 vaso de leche (200 ml) y 225 gramos de queso fresco al día.

 

Como máximo se recomienda tomar 250 ml de leche al día.

 

En períodos de estancamiento no se superarán los 500 gr/ml al día.

 

I) Líquidos:

 

- Entre 2 y 4 litros de agua diarios. Ni más ni menos. Aquí irá incluída el agua de las infusiones o café. Tomar el agua correcta es muy importante, otro día lo explicaré con más profundidad, pero nos estamos jugando los riñones y no perderemos la grasa si no se hace esto de forma correcta.

 

- Coca-Cola Zero o cualquier refresco que contenga como mucho 1 caloría por vaso o por 250 ml. Se puede tomar sin problemas, pero yo me voy a poner como mucho 1 vaso al día (si es que lo tomo que muchos no lo probaré) porque el gas no es lo más adecuado para las digestiones.

 

J) 1 cucharada y media de SALVADO de AVENA diaria.

 

K) Complementos:

 

- Especias.

 

- Vinagre.

 

- 1 Cucharada de zumo de limón para aliños.

 

- Sal y mostaza de Dijon con moderación.

 

- Pepinillos y cebolleta picada para aliñar con muuucha moderación.

 

- 1 cucharada de aceite acalórico Ordesa al día o aceite de parafina sin límite (siempre usados ambos en frío). Hay que tener cuidado con este aceite pues puede provocar diarreas. Prohibído en el caso de tener problemas crónicos.

 

- Máximo 3 ml (una cucharilla de café) al día de aceite de oliva.

 

Y aquí os dejo una lista con productos que nos puede entrar dudas de si se pueden comer o no. No dejéis de ir al apartado “compras protéicas” para saber lo que podemos encontrar en cada supermercado apto para la dieta (eso sí, pido paciencia pues es algo que está en marcha y costará un poquito):

 

- Palitos de cangrejo. (Los que menos hidratos tengan). 8 máximo al día.

- Gelatina Vahiné neutra (en láminas o en polvo) o de sabores sin azúcar (de venta en herboristerías). A voluntad.

- Agar-agar, a voluntad.

- Boquerones en vinagre (sin aceite).

- Tofu, a voluntad.

- Seitán.

- Café soluble sin azúcar.

- Levadura de sobres en polvo, no de panadería.

- Proteína en polvo con un mínimo de 90 % de proteína, Profitar más y Nestival, a voluntad pero con cabeza.

- Salsa tabasco.

- Harissa.

- Salsa tabasco verde.

- Vinagre balsámico de módena envejecido (sin azúcar). 

  

Modificaciones para vegetarianas:

-         Introducimos, soja, tofu y muchos lácteos.

-         Los huevos los tomaremos a razón de 1 yema por cada 3 claras.

-         Aumentamos el salvado de avena hasta 4 cucharadas soperas al día.

-         Tomaremos 2 cucharada soperas de lentejas al día en PV y cantidad libre en PP.

Modificaciones para deportistas:

-        Tomar un complejo vitamínico consultándolo con el médico o el farmaceútico que se adecuará dependiendo del esfuerzo al que sometamos al cuerpo.

-        En vísperas de una competición se tomarán 250 gr de pasta cocida ó 125 gr de feculentos.

-        En el desayuno antes del esfuerzo se comerá una torta Dukan hecha con 1,5 cucharadas de salvado de avena.

-        Durante el esfuerzo se puede comer una manzana o 2 mandarinas, hay que beber agua fuertemente mineralizada

-        Después del esfuerzo se debe tener una alimentación muy rica en proteínas con objeto de mantener la masa muscular y hay que beber mucha agua para eliminar los resíduos que se hayan podido producir durante el esfuerzo.

Si el esfuerzo ha sido moderado o alto y hemos tomado la fruta bastante antes de terminar, nada más acabar beberemos un zumo de frutas pequeño.

 

 

Modificaciones para intolerantes a la lactosa:

 

Fase de ataque y crucero,

-         Leche de vaca sin lactosa, AL 110 (Nestlé).
-         Leche de soja natural (preferentemente enriquecida en calcio).
-         Yogures de soja naturales.
-         Para los casos de intolerancia no severos, “mañana ligera” desnatada, de Lactel .
A partir de consolidación:

-         Queso de pasta prensada cocida (quesos curados y semicurados).

 

 

(Y no nos olvidemos de que hay que moverse un mínimo de 20 minutos al día).

 

 

Aparte de todo lo anterior, hay una norma no escrita, que aunque no sea obligatorio seguirla a rajatabla, yo procuro cumplirla siempre que me sea posible, ”en cualquier producto que se consuma (excepto el salvado de avena) los hidratos de carbono no pueden sobrepasen a las proteínas más las grasas”. Me explico, cuando se mira la etiqueta de un producto podemos observar la cantidad de hidratos de carbono, de grasas y de proteínas que tienen por cada 100 gr de producto, pues bien, la cifra de los hidratos no podrá ser superior a la de las proteínas más la de grasas. Por lo tanto, un yogur con 5 gr de hidratos, 0,5 de grasas y 4 de proteínas no sería válido, así como tampoco uno con 5 gr de hidratos, 1,5 de grasas y 4 de proteínas; pero sí uno con 3 de hidratos, 0,5 de grasas y 4 de proteínas.

 

También tenemos que seguir otra norma y es que en los productos lácteos no se puede tomar nada que supere los 6 gr de hidratos de carbono por 100 de producto.

 

Lo que está permitido comer en el método Dukan en la fase de crucero (y otras cosas a tener en cuenta):

A) Todos los alimentos de la fase de ataque.

B) Los días de PV además añadiremos:

- Todas las verduras y hortalizas crudas o cocidas (aunque Dukan las que nombra específicamente son tomates, pepinos, rábanos, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, coles, setas, apio, hinojo, todas las lechugas, endivias, acelgas, berenjenas, calabacines, pimientos y hasta zanahorias o remolachas siempre que no se consuman en todas las comidas).

 

Se prohíben los considerados feculentos, patatas, arroz, maíz, guisantes frescos y secos, habas, lentejas, alubias, garbanzos y judías, sin olvidar el aguacate. Las alcachofas y los salsifíes también se evitarán.

 

Siempre que el cuerpo nos lo permita intentaremos consumir las verduras crudas con aliños realizados con los complementos autorizados. Dukan prohíbe hacer aliños con aceite de oliva (recordemos que sólo lo permite usar para untar un poco la plancha) y recomienda (siempre que no se tengan problemas intestinales) hacer una vinagreta con aceite de parafina.

 

Si vamos a comer las verduras cocidas Dukan recomienda el papillote.

 

 C) Líquidos:

 

- Igual que en la fase de ataque.



  

D) 2 cucharadas de SALVADO de AVENA diaria.



 

E) Complementos:

 

- Igual que en la fase de ataque.

 

 

F) Ejercicio:

 

 -Caminar 30 minutos diarios.

 

QUE PUEDO COMER EN LA FASE DE CONSOLIDACIÓN:

FRUTA

• Albaricoque
• Ciruela
• Clementina
• Frambuesa
• Fresa
• Manzana
• Meón
• Mora
• Nectarina
• Pera
• Pomelo
• Sandia

Prohibida

• Almendra
• Avellana
• Cacahuete
• Cereza
• Nuez
• Nuez de caoba
• Pistacho
• Uva

PAN(2 rebanadas de pan al día)

• Autorizado el pan integral, prohibido el baguete, pan blanco, pan de molde.

QUESO(1 porción diaria)

• Beaufort
• Comté
• Edam
• Emmental
• Gouda
• Queso de bola
• Quesitos en porciones
• Tomme de Savoie

Prohibidos:

• Brie
• Cabra
• Camembert
• Roquefort
• Torta del casar

FECULENTOS(2 veces por semana)

• Alubias
• Bulgur
• Granos de trigo precocinados
• Guisantes
• Guisantes secos
• Judias pintas
• Judias verdes secas
• Lentejas
• Pasta
• Polenta
• Sémola de trigo

Prohibidos

• Arroz blanco
• Patatas chip
• Patatas fritas
• Patatas salteadas

CARNES(se añaden las que se pueden consumir en otras fases)

• Filete de cerdo
• Jamón York
• Pierna de cordero

Prohibidos

• Grasa de alrededor del jamón
• Jamón crudo
• Jamón serrano
• Lomo de cerdo
• Trozo graso de pierna de cordero(extremo)

 Al llegar a la fase de estabilización, puede volver a un estilo de vida normal con la libertad de comer lo que quieras, pero solo si sigue estos cuatro simples reglas …

• Comprometerse a día un ataque de proteína pura a la semana como un cambio de estilo de vida permanente. Esto está diseñado para deshacer los daños de su dieta normal y mantener su peso estable.
• Usar los alimentos de consolidación como su plataforma de seguridad donde usted puede retirarse si usted es recuperar el peso.
• Use las escaleras en lugar de ascensores o escaleras mecánicas, y caminar durante 20 minutos al día.
• Tomar 3 cucharadas de salvado de avena al día de por vida.

ANIMALES EXTRAS – Se puede disfrutar durante todas las fases de la Dieta Dukan

• La leche desnatada para añadir a tomar el té o el café.
• El vinagre, ajo, especias y hierbas para dar sabor a los alimentos.
• Pepinillos y cebollas en vinagre como condimento (no en grandes cantidades).
• Un poco de limón para dar sabor a pescado o marisco (limones no se puede comer en la fase de ataque).
• Mostaza y sal con moderación.
• Goma de mascar sin azúcar.
• El té, té de hierbas, café. Cualquier bebida dietética que contenga menos de una caloría por vaso.

Siempre consulte con su médico de cabecera antes de iniciar cualquier dieta, especialmente si usted tiene alguna condición médica o si está tomando medicamentos 

Os podeis descargar el libro de la dieta Dunkan en este enlace: PINCHA AQUÍ